Gezonde leefstijl - bewegen

Waarom is bewegen zo belangrijk? En hoe kun je, zonder veel moeite, meer gaan bewegen en sporten? Je leert het in deze e-learning. Het beantwoorden van de vragen gaat als volgt:

1) Je beantwoordt de vraag
2) Je controleert het antwoord
3) Alleen als je de vraag goed hebt beantwoord, kun je verder naar de volgende vraag.

Gezonde leefstijl - bewegen

Vraag van

Regelmatig bewegen = fit en gezond

Iedereen weet dat bewegen goed is voor je gezondheid. Maar weet je ook waarom?
Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je gezondheid. En op hoe je je voelt. Dat komt onder andere doordat je hart dan sneller gaat kloppen. En dat maakt weer dat je bloed vaker wordt rondgepompt. Er komt dus meer zuurstof in je lichaam, waardoor je je beter en fitter voelt.

Stel, je begint met drie keer per week een half uurtje te sporten. Wat merk je daar dan van?

  1. Je merkt dat je spieren en gewrichten soepeler en sterker worden. En dat je conditie langzaamaan verbetert, waardoor je inspanning langer volhoudt. Welke spieren en gewrichten soepeler en sterker worden, is natuurlijk afhankelijk van de sport die je doet.
  2. Je lichaam gaat in een hogere versnelling werken. Eet je daarbij ook nog gezond, dan zul je merken dat je afvalt. Net als een tractor met een hoger toerental, die verbruikt ook meer brandstof.
  3. Je voelt je geestelijk beter. Dit komt doordat je lichaam endorfine en dopamine aanmaakt. Endorfine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd.
  4. Je bloeddruk en het cholesterol- en suikergehalte in je bloed dalen. Je botten worden steviger en je afweer en zelfs je geheugen worden beter. Je kunt beter tegen stress en zorgen; dit komt door de endorfine en dopamine die je lichaam tijdens het sporten aanmaakt.

 Filmpje 'Bewegen is gezond'

 Waarom extra bewegen? 

  1. Sterkere spieren, betere conditie
  2. Lagere bloeddruk
  3. Minder kans op hart- en vaatziekten
  4. Cholesterolgehalte in balans
  5. Minder kans op suikerziekte (diabetes type 2)
  6. Betere stofwisseling
  7. Je verbrandt meer calorieën
  8. Beter immuunsysteem, minder vatbaar voor ziektes
  9. Minder stress en ‘dipjes’
  10. Beter slapen


Toetsvraag

Welke effecten heeft bewegen op ons leven? (meerdere antwoorden mogelijk)

Als je dagelijks flink beweegt, dan word je lichamelijk moe. Dit klinkt niet alleen logisch, het is ook zo. Daarnaast heb je minder last van stress, waardoor je zorgenvrij in slaap valt. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Bij botontkalking worden je botten bros doordat er botmassa verdwijnt. Bewegen heeft een gunstig effect op verlies van botmassa. Als je beweegt, wordt er druk uitgeoefend op je botten. De cellen krijgen dan een signaal om nieuw bot aan te maken. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Wie beweegt, denkt minder snel aan roken. Hoe intensiever de sport, hoe minder afleiding. En je voelt je erna zo goed, dat je minder behoefte hebt aan andere geluksbevorderende stoffen. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Als je intensiever gaat bewegen, maakt je lichaam endorfine en dopamine aan. Deze stofjes geven je een euforisch en goed gevoel, waardoor je beter tegen stress en zorgen kunt. Het is een soort eigengemaakte, natuurlijke drug. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - bewegen

Vraag van

Wat als je te weinig beweegt?

Tot aan de jaren ’70 van de vorige eeuw, maakte eigenlijk niemand zich druk om gezond bewegen. Iedereen kreeg namelijk genoeg lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging was onderdeel van het dagelijkse leven. Wanneer je ergens naar toe wilde, pakte je de fiets of ging je lopen, want een auto was niet altijd beschikbaar. Veel werk en huishoudelijke taken waren behoorlijk zwaar en inspannend. ‘s Avonds zat je moe van de inspanning aan de eettafel en daarna was er meestal nog wel een klusje in of rond het huis.

Heel anders dan nu. Het werk is lichter geworden, en veel door machines overgenomen. We werken steeds vaker zittend of staand. Steeds meer mensen ontwikkelen chronische aandoeningen als ernstig overgewicht (obesitas), hart- en vaatziekten en suikerziekte (diabetes type 2).

In het Nationaal Kompas Volksgezondheid (2015) staat dat ongeveer één op de vijf beroertes komt door te weinig beweging. Te weinig bewegen is ook verantwoordelijk voor bijna één op de vijf hartinfarcten en ongeveer 10% van de suikerpatiënten (diabetes type 2).

Fit = stoer

 

Toetsvraag

Wat zijn de risico's van te weinig bewegen? (meerdere antwoorden mogelijk)

Eén op de vijf beroertes komt door te weinig bewegen. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Ken jij alleen maar jonge en vitale mensen in jouw omgeving? Is het echt zo dat zij niet aan bewegen of sport doen? Wat schat jij in? Zijn ze over 5 tot 10 jaar nog net zo vitaal als nu?

Mensen die sporten, hebben minder kans op gezondheidsklachten. Hoe veiliger mensen sporten, hoe kleiner de kans op sportblessures. Daarnaast melden sporters zich minder vaak ziek dan hun niet-sportende collega’s, ondanks de incidentele sportblessure die op kan treden.

Eén op de tien gevallen van diabetes type 2 zijn te wijten aan te weinig bewegen. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - bewegen

Vraag van

Zitten is het nieuwe roken

Dit is de laatste tijd een veelgehoorde uitspraak. De crux zit hem in de beenspieren, de grootste spiergroep van het menselijk lichaam: als je zit, gebruik je deze spieren nauwelijks. Hierdoor hoopt zich daar meer vet op. Ook je insulinegevoeligheid (die ervoor zorgt dat de suikers in je bloed worden opgenomen) neemt af. Bij hart- en vaatziekten en suikerziekte (diabetes) spelen vetophoping en insulinegevoeligheid een belangrijke rol. Spieractiviteit in de benen is daarom erg belangrijk.

Steeds meer mensen hebben een zittend beroep. Of dat nu op kantoor is, of als chauffeur of machinist. Zij lopen het meeste risico, ook al sporten ze iedere dag!



 

Zit jij langer dan een uur achterelkaar?
Dan kun je de gezondheidsrisico’s die je loopt beperken door regelmatig even kort te gaan staan of lopen. Zit je op een dag langere tijd achter elkaar? Onderbreek het zitten dan minstens één keer per half uur voor minimaal twee minuten. Het belangrijkste daarbij is: opstaan en de benen in actie brengen.
 

Tips: 

  • Ga even thee of koffie halen.
  • Maak een wandeling tijdens de lunch.
  • Speel eens een spelletje dart of tafeltennis.

Heb je een tip die bij jou goed werkt? Deel hem dan met ons. Dan plaatsen wij deze op Facebook.

Poster Beweegmomentjes downloaden.


Toetsvraag

Wat zijn goede tips om de risico’s van zittend werk te verminderen? (meerdere antwoorden mogelijk)

Zo breng je je benen in beweging. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten en suikerziekte. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Je slaat twee vliegen in één klap als je dit combineert met iets nuttigs. Denk aan een check van het gedane werk of het inschatten van de volgende stap. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Hiermee span je je beenspieren onvoldoende aan om een positief effect op gang te brengen.

Zo breng je je benen in beweging. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten en suikerziekte. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - bewegen

Vraag van

Beweeg ik genoeg?

Op je werk beweeg je misschien de hele dag al. Maar is dat ook genoeg? Wat is het minimum als je gezond wilt blijven? Daarvoor zijn in Nederland twee normen opgesteld: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen & de Fitnorm. Als je één van beide haalt, dan beweeg je genoeg. Maar het gaat om het minimum. Iets meer is dus altijd goed. En één ding is zeker: voldoe je aan geen van beide normen, dan beweeg je echt te weinig!

Nederlandse Norm Gezond Bewegen
5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen

Voor volwassenen geldt dat zij minstens een half uur per dag moeten bewegen. Minimaal vijf maar bij voorkeur alle dagen van de week. Het gaat dan om matig intensieve inspanning, waarbij je hart sneller gaat kloppen en iets sneller ademhaalt.
Bijvoorbeeld: stevig doorlopen of fietsen, tuinieren, klusjes als ramen zemen, schrobben en hout hakken.

Voor 55-plussers geldt dezelfde norm van een half uur, maar zij mogen het iets rustiger aan doen. Bijvoorbeeld: wandelen en fietsen (met 10 km/uur). 

Fitnorm
3 dagen per week 20 minuten intensief bewegen

Om aan de fitnorm te voldoen moet je drie keer per week sporten, telkens ten minste twintig minuten. Bijvoorbeeld: zwemmen, hard fietsen of hardlopen. Dit is intensieve inspanning: je hartslag gaat flink omhoog en je gaat ervan zweten.

Deze norm is voor alle leeftijden gelijk.

Wanneer weet je of wat je doet onder één van beide normen valt? 

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. 
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem.

Check hier of je genoeg beweegt om gezond en vitaal te blijven
Bekijk onderstaande tabel en schrijf op welke activiteiten jij dagelijks onderneemt.
Besteed je er 30 minuten aan? Dan halveer je het getal in de rechterkolom. Tel de getallen vervolgens bij elkaar op.

Voor volwassenen geldt: 4 tot 6,5 MET per dag, 5 tot 7 dagen per week
Voor mensen ouder dan 55 jaar: 3 tot 5 MET per dag, 5 tot 7 dagen per week

Activiteit      Intensiviteitswaarde gedurende één uur
(MET-waarde)
Strijken 1,8
Wandelen met de hond 3,0
Ramen schoonmaken, ramen wassen, algemeen 3,2
Wandelen 3 tot 5 km per uur, geen helling, gemiddeld tempo, stevige ondergrond 3,5
Onkruid wieden, aarde losmaken, lichte tot matige inspanning 3,5
Oefeningen doen, zonder apparaten 3,5
Wandelen 5 tot 6 km per uur, geen helling, stevig tempo, stevige ondergrond 4,3
Nordic walking, 5,6 - 6,4 km per uur, geen helling, gemiddeld tempo 4,8
Golf, algemeen 4,8
Skateboarden, algemeen, matige inspanning 5
Fietsen, vrije tijd, 15 km per uur 5,8
Volleybal, competitie, in sportzaal 6,0
Gras maaien, lopend, met een handmaaier 6,0
Zwemmen, voor plezier, geen baantjes, algemeen 6,0
Basketbal, algemeen 6,5
Roeien op een roeimachine, 100 Watt, matige inspanning 7,0
Schaatsen, algemeen 7,0
Joggen 7,0
Tennis, algemeen 7,3
Step aerobic met stephoogte 15-20 cm 7,5
Hockey, veld 7,8
Zware oefeningen zonder apparaten 8,0
Rennend joggen 8,0
Voetbal, competitie 10,0
Hardlopen, 15 km per uur 12,0

 Bron: Nationaal Kompas Volksgezondheid 2016


Toetsvraag

Wanneer kan ik het beste starten met gezond bewegen?

Uit onderzoek blijkt dat de minst actieve personen over het algemeen het grootste risico hebben op negatieve gezondheidseffecten.

Fantastisch dat jij constateert dat bewegen bij een zittend beroep erg belangrijk is. Maar: als je een functie hebt waarin je wel beweegt, kan het toch zijn dat dit niet (matig) intensief gebeurt. Hoe zit het bij jou? Heb jij tijdens het bewegen op je werk minstens 30 minuten per dag een verhoogde hartslag?

Bewegen levert je in elke fase van je leven gezondheidsvoordelen op. En: hoe vroeger je in je leven met sporten en bewegen begint, hoe meer gezondheidseffecten.

Ook als je nu begint, zul je de positieve effecten van bewegen ervaren. Tips: begin rustig met een opbouwschema en stem eventueel af met je huisarts.

Gezonde leefstijl - bewegen

Vraag van

Aan de slag

Denk jij dat bewegen niets voor jou is? Of dat je het niet vol kunt houden? Stel dan niet te hoge eisen aan jezelf, maar begin bijvoorbeeld met een korte wandeling van 10 minuten en breid dit steeds verder uit. Je zult merken dat je vanzelf meer conditie krijgt en na een tijdje de 30 minuten gemakkelijk volhoudt. Vooruitgang is de beste motivatie! Daarnaast: alle kleine beetjes helpen. Het helpt al als je de fiets pakt naar je werk en de trap neemt in plaats van de lift.

Van uitstel komt afstel. Tijd voor actie! Neem het voortouw, grijp je gezinsleden en/of collega’s bij de kladden en plan momentjes in dat jullie je samen gaan inzetten voor een betere gezondheid.

Tips bij het starten met sporten en intensiever bewegen

  1. Maak helder waar je het voor doet. Weet wat belangrijk voor je is en waarom. Bijvoorbeeld: je wilt jezelf gezond en vitaal voelen, zodat je meer energie hebt om met je (klein)kinderen te spelen of leuke dingen te doen.
  2. Kies een activiteit die bij je past. Als je leuk vindt wat je doet, kun je het langer volhouden. Kies een bewegingsvorm waar je van geniet. Ook tuinieren of een flink eind wandelen met de hond zijn prima manieren om te bewegen.
  3. Maak bewegen en sporten leuk. Niets is zo frustrerend als iets doen wat echt niet leuk is. Zorg dus dat de omstandigheden waarin je sport leuk zijn. Bijvoorbeeld met muziek of een sportmaatje. Verweef bewegen in je dagelijkse activiteiten: op de fiets naar het werk, wandelen in de pauze, de trap nemen of de hond uitlaten.
  4. Stel concrete en haalbare doelen. Beschrijf hoe jij je doel wilt bereiken en wanneer. Belangrijk is om hierin reëel te zijn en voor jezelf concrete acties te benoemen. Bijvoorbeeld: je aansluiten bij een sportclub of fitnesscentrum, afspreken met een vriend of collega, het kopen van sportschoenen, de aanschaf van een hond. Hoe concreter hoe beter!
  5. Houd je voornemen levend. Alles wat aandacht krijgt, groeit. Daarom is het een goed idee vooraf na te denken over hoe jij je goede voornemen levend houdt. Als je weet dat spontaan sporten er niet van komt, maak dan een agenda-afspraak met je sportmaatje. Als je na het eten niet meer van de bank komt, ga dan vóór het eten sporten. Hang je sportkleren in het zicht. Als je anderen vertelt over je goede voornemen, kunnen ze je eraan herinneren en je helpen.
  6. Vier je successen. Heb je een eerste doel bereikt? Sta daar dan bewust bij stil en geniet ervan! Beloon jezelf met iets wat je leuk vindt en geniet van de complimenten van je coach, vrienden of familie.
  7. Sta jezelf toe opnieuw te beginnen. Vind je het moeilijk je doel te halen en lukt het je niet je acties uit te voeren? Denk dan niet dat alles verloren is. Misschien heb jij je doelen gewoon te hoog gesteld. Begin dan met kleinere stapjes. Je kunt elke dag opnieuw beginnen!
  8. Wissel de soorten sport en beweging af. Hierdoor stimuleer je steeds andere spiergroepen. Daarnaast is het van belang conditietraining (cardio) af te wisselen met krachttraining (spieropbouw). Zo benut je de gezonde effecten van beide!


Toetsvraag

Welke tips helpen je verder als je in actie wilt komen? (meerdere antwoorden mogelijk)



Het is belangrijk dat je weet waarvoor je het doet. Bijvoorbeeld om je gezond en vitaal te voelen, zodat je meer energie hebt om met je (klein)kinderen te spelen of leuke dingen te doen. Stel je zelf dus de vraag wat je wilt bereiken en beeld je in hoe het is als je je doel hebt bereikt. Het maakt het makkelijker je gedrag te veranderen als je weet waarvoor je het doet! Kun je nog een goed antwoord vinden?

Minstens zo belangrijk als beginnen, is het volhouden. Kies daarom een activiteit of sport die je plezier bezorgt en die je daarom dus ook volhoudt.

Zorg dat je niet teveel in één keer wilt doen. Stel van te voren een duidelijk programma op, waarin staat welke activiteiten je wanneer doet. Houd je aan deze planning en doe zeker niet teveel zodat je lichaam niet overbelast raakt. Zo blijft het leuk.

Vind je het moeilijk je doel te halen en lukt het je niet je acties uit te voeren? Denk dan niet dat alles verloren is. Misschien heb jij je doelen gewoon te hoog gesteld. Begin dan met kleinere stapjes. De aanhouder wint uiteindelijk! Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - bewegen

Je hebt deze e-learning nu afgerond. We hopen dat je er veel van hebt geleerd. Meer leren over gezond werken en gezond leven? Ga dan naar het overzicht van alle e-learnings.