Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Welke voeding geeft je de juiste energie? En wat kun je beter niet te vaak eten? Je leert het in deze e-learning. Het beantwoorden van de vragen gaat als volgt:

1) Je beantwoordt de vraag
2) Je controleert het antwoord
3) Alleen als je de vraag goed hebt beantwoord, kun je verder naar de volgende vraag.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Gevarieerd eten

Gevarieerd eten houdt je lichaam gezond. Eet je steeds hetzelfde, dan krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Variatie is vooral belangrijk bij groente en fruit.

Als je gevarieerd en volgens de Schijf van Vijf eet, krijg je genoeg binnen om gezond en fit voor de dag te komen.

De kennis over de gezondheidseffecten van voeding is de afgelopen jaren sterk veranderd. Daarom heeft het Voedingscentrum de nieuwe Schijf van Vijf ontwikkeld.

Klik hier om deze poster te downloaden.

De aanbevelingen in een notendop

  • Eet 250 gram groente per dag.
  • Eet wekelijks een portie peulvruchten en dagelijks een handje noten.
  • Vleeswaren (worst, ham of paté) en bewerkt vlees (hamburger, worst, gemarineerd vlees)
    staan niet meer in de Schijf van Vijf.
  • Wissel bij de avondmaaltijd vlees, vis, peulvruchten, noten en ei af.
  • Drie koppen groene of zwarte thee per dag bevorderen de gezondheid.

Meer leren? Klik hier.

Toetsvraag

Wat moet ik dagelijks eten om gezond te blijven? (meerdere antwoorden mogelijk)

Eet elke week veel verschillende soorten groente en fruit. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Kies vooral volkoren: volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Kies minder vlees en meer plantaardig. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Zachte en vloeibare vetten bevatten gezondere bestanddelen dan harde boter en vetten. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Groente en fruit

Iedereen weet dat groente en fruit goed zijn voor je gezondheid, maar weet je ook waarom? En hoe je ze het best kunt eten?

 

Wie elke dag voldoende groente en fruit eet, verkleint het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Groente en fruit helpen je bloeddruk te verbeteren. De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen voor een goede stoelgang.

Hou jij van verschillende smaaksensaties? Op de groente- en fruitafdeling valt genoeg te proeven: knapperige wortels, sappige meloen, een friszuur appeltje, lekkere salade. Als je steeds iets anders kiest, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Wat kies ik? 
Groente en fruit kun je op verschillende manieren eten: vers, uit pot of blik, geperst, gepureerd.
Hieronder lees je welke keuzes je kunt maken.

Groenten – De richtlijn is minimaal 250 gram per dag.

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Groente uit blik of pot met toegevoegd suiker en/of zout Aan groente in blik en pot is vaak zout en soms ook suiker toegevoegd. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. Verse groenten en diepvriesgroenten
Potten of blikken waar geen zout of suiker aan is toegevoegd zijn een goed alternatief.
Groentesap, tomatensap Groentesappen bevatten suiker, waardoor je snel veel calorieën binnenkrijgt. De kans op overgewicht en diabetes type 2 (suikerziekte) neemt daardoor toe. Aan groentesappen die je in de winkel koopt, is bovendien vaak zout toegevoegd. Kraanwater, thee en koffie zonder suiker
Groente kun je beter eten dan drinken.
Groenten à la crème Aan groenten à la crème is room en zout toegevoegd. Hierdoor is dit een minder gezonde keuze. Verse groenten en diepvriesgroenten

 
 

Fruit – De richtlijn is twee stuks per dag.

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Fruit in blik of pot op siroop Aan fruit in blik of pot is vaak suiker toegevoegd in de vorm van siroop. Vers fruit, diepvriesfruit of fruit in blik op sap of vruchtensap
Vruchtensap In sappen zit veel suiker. De kans op overgewicht en diabetes type 2 (suikerziekte) neemt daardoor toe. Kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Fruit kun je beter eten dan drinken. 
Appelmoes, compote, fruitmoes (in cups) Hier wordt meestal suiker of sap(concentraat) aan toegevoegd. Bovendien is moes makkelijker te eten dan vers fruit en heb je daardoor minder snel een vol gevoel. Vers fruit of diepvriesfruit

 


Toetsvraag

Wat is een goede manier om dagelijks voldoende groente en fruit binnen te krijgen?

Aan bewerkte groenten en fruit wordt vaak suiker en/of zout toegevoegd.

Veel groenten is erg gezond, maar twee stuks fruit is genoeg om aan je dagelijkse voedingsbehoefte te komen. Meer fruit zorgt dat je extra suiker eet.

Als je vers eet, heb je niet te maken met verborgen suiker en zout.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Brood, pasta, rijst en meer

Ben je gewend om veel witbrood, witte pasta en witte rijst te eten? Dan mis je de goede gezondheidseffecten van volkorenproducten.

 

 

Je verkleint je risico op hart- en vaatzieken, suikerziekte (diabetes type 2) en darmkanker al als je per dag drie volkorenboterhammen en drie opscheplepels volkoren graanproducten eet.

Veel suiker (koeken, chips, cola) zorgt voor een hogere energiepiek dan je lichaam kan verbranden. Suikers worden dan omgezet in vet. Na een energiepiek daalt je bloedsuikerspiegel razendsnel. Daar wordt je moe van en het zorgt dat het lichaam verlangt naar nieuwe suikers.

Wat kies ik?
Er zijn verschillende soorten brood, rijst en pasta en andere graanproducten. Hieronder lees je welke keuzes je kunt maken.

Granen - De richtlijn is vier tot acht bruine of volkorenboterhammen en vier tot vijf opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen per dag.

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Witbrood en wit krentenbrood In witbrood zitten weinig vezels. Volkoren- en bruinbrood en volkoren mueslibrood
Wit knäckebröd en alle soorten beschuit In wit knäckebröd zitten weinig vezels.
Beschuit bevat veel ongezond vet (verzadigd vet en transvet).
Volkoren en bruin knäckebröd
Croissant In bladerdeeg zit veel verzadigd vet en het bevat weinig vezels. Bruine pistolet of volkoren mueslibrood
Ontbijtgranen met toegevoegd suiker, zoals krokante muesli en cornflakes In deze bewerkte ontbijtgranen zit vaak veel suiker, zout en verzadigd vet. Havermout, simpele muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout
Witte pasta, witte rijst, witte couscous Uit deze bewerkte producten zijn de vezels verwijderd. Volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous
Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder In deze producten zitten vaak toegevoegd zout en ongezonde vetten. Zelfgemaakte aardappelpuree van gekookte aardappelen en een beetje magere of halfvolle melk
Friet gebakken in hard frituurvet met zout Harde bereidingsvetten vallen onder de ongezonde vetten. Ook bevat friet vaak zout. Friet of aardappelen gebakken in goede vetten, zoals zonnebloemolie, zonder zout
Een gekookte of gepofte aardappel bevat minder verzadigd vet.

  
Filmpje 'Wat zijn koolhydraten?'

 

Toetsvraag

Welke van onderstaande levensmiddelen bevatten gezonde koolhydraten (waarvan je de suikers langzaam opneemt in je lichaam)?

Volkorenproducten en aardappelen bevatten langzaam werkende koolhydraten.

Uit witte brood- en graanproducten zijn de vezels verwijderd. Ze worden snel opgenomen in het bloed.

Veel ontbijtgranen zijn omgeven door een laagje suiker.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Eiwitten – er is veel meer dan vlees

Vind jij hamburgers, blinde vinken, worst en paté ook zo lekker? Toch is het niet goed dit dagelijks te eten. Dit blijkt namelijk minder gezond dan we dachten. Het is bewerkt vlees en dat vergroot het risico op een beroerte of suikerziekte.

In het ideale menu worden vlees, vis, zuivel, peulvruchten, noten en eieren afgewisseld. Alleen dan krijg je alle onmisbare voedingsstoffen binnen: eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines.

Eiwitten heb je nodig als bouwstof voor je cellen en voor de aanmaak van spierweefsel in je lichaam. Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten. Het eten van (vette) vis en peulvruchten verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

 



Filmpje: wat zijn eiwitten?

Wat kies ik?
Eiwitten zitten in verschillende soorten voedingsmiddelen. Hieronder lees je welke keuzes je kunt maken.

Vis, vlees, ei en vegetarische keuzes – De richtlijn is één portie (100 gram) per dag.

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Bewerkt vlees en gevogelte, zoals hamburgers, runder- en slavinken en gemarineerd vlees Er is een verband tussen het eten van bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, suikerziekte (diabetes type 2) en darmkanker. (Gesneden of gemalen) vlees en gevogelte dat voor de verkoop niet is bewerkt en waar niets aan is toegevoegd. Denk aan kip, biefstuk en varkenshaas.
Vette vleessoorten, zoals speklappen, gehakt en lamskarbonade In deze producten zit te veel ongezond (verzadigd) vet. Magere vleessoorten, zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas en (extra) mager gehakt
Al het vleesbeleg, zoals worst, ham en paté Vleeswaren zijn bewerkt vlees. Er is een verband tussen het eten van bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, suikerziekte (diabetes type 2) en darmkanker. Daarom moet je het gebruik van deze producten beperken. Hartig broodbeleg zoals 100% pindakaas of notenpasta, vis, ei, hummus met weinig zout, (gegrilde) groente, 30+ kaas, zachte geitenkaas, hüttenkäse en zuivelspread
Peulvruchten uit blik of pot met toegevoegd suiker of zout Aan deze producten wordt vaak suiker of veel zout toegevoegd. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. Gedroogde peulvruchten of peulvruchten uit blik of pot met minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en/of zonder toegevoegd suiker
Kant-en-klare vleesvervangers met te veel zout In de plantaardige varianten van burgers, wokstukjes en worstjes zit vaak veel zout. Plantaardige varianten van burgers, tofu, tempé of wokstukjes en worstjes met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram

 

Zuivel – De richtlijn is twee tot drie porties van 150 gram en twee keer kaasbeleg (in totaal 40 gram) 

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Kant en klare zuivel- en sojadrank Aan zuiveldrank is vaak suiker toegevoegd. De kans op overgewicht en diabetes type 2 (suikerziekte) neemt daardoor toe. Magere en halfvolle melk en karnemelk
Ook magere en halfvolle zuiveldrank met 6 gram suiker of minder per 100 gram zijn een alternatief.
Pudding, vla, ijs en toetjes die gezoet zijn met suiker In deze toetjes zit veel toegevoegde suiker en ze zijn vaak gemaakt van volle (vette) zuivel. Magere en halfvolle zuiveltoetjes. Waterijs en sorbetijs zijn een beter alternatief voor roomijs, omdat ze minder calorieën bevatten.
Volle melk, volle yoghurt, volle kwark Volle melk, volle yoghurt en volle kwark bevatten van nature veel ongezond (verzadigd) vet. Magere en halfvolle melk en yoghurt, magere kwark
48+ en 60+ kaas In 48+ en 60+ kaas zit veel verzadigd vet. 10+, 20+ of 30+ kaas met 2 gram zout of minder
Feta In feta zit veel zout. Mozzarella, verse geitenkaas en hüttenkäse
Crème fraiche, kookroom, zure room, slagroom In deze roomsoorten zit veel ongezond verzadigd vet. In slagroom zit ook veel suiker. In sommige recepten kun je magere yoghurt of magere kwark gebruiken als alternatief.

 

Noten – De richtlijn is dagelijks een handje (25 gram)

Minder gezonde keuze  Waarom niet? Gezondere keuze
Gezouten noten Noten zijn goed voor je, maar zout niet. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. Ongezouten noten
Borrelnoten, chocoladenoten of suikerpinda’s In het laagje rond deze noten zit veel zout of suiker en ongezond (verzadigd) vet. Ongezouten noten
Notenpasta en pindakaas Hieraan is meestal zout, suiker en soms ook vet met veel ongezond (verzadigd) vet toegevoegd. Aan notenpasta en pindakaas van 100% noten is geen suiker of zout toegevoegd.

 

Toetsvraag

Welke maaltijden zijn een gezonde keuze? (meerdere antwoorden mogelijk)

Alhoewel salade een gezonde keus is. Een hamburger is bewerkt vlees en zorgt daarom voor een hoger risico op beroerte, suikerziekte (diabetes type 2) en darmkanker.

Het eten van (met name vette) vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Mits gemaakt van gedroogde peulvruchten, omdat bonen uit blik of pot vaak veel suiker en zout bevatten. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Relatief mager en onbewerkt vlees is een goede manier om aan voldoende eiwit te komen. Natuurlijk dient de aardappelpuree wel vers gemaakt te worden. Kant-en-klaar producten bevatten te veel zout. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Vetten – goede en slechte

In de boter en olie die wij gebruiken, zitten gezonde en ongezonde bestanddelen. Weet jij hoe dat zit en welke gezonde keuze je kunt maken?

 

 

Vet is een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en bevat onder andere vitamines A, D en E. Het bestaat uit verzadigd en onverzadigd vet. In elk product zitten deze vetten in andere hoeveelheden. Als je producten met veel verzadigd vet vervangt door producten met veel onverzadigd vet heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Dat is mooi meegenomen!

 




Verzadigd vet is verkeerd omdat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Verzadigd vet heeft namelijk een verkeerde invloed op de verhouding tussen het gunstige (HDL) en ongunstige (LDL) cholesterol. Het ongunstige cholesterol plakt aan de binnenkant van je bloedvaten en zorgt zo voor verstoppingen.

Ezelsbruggetje: onverzadigd vet = oké, verzadigd vet = verkeerd.
De regel is: hoe harder, hoe slechter. Hoe zachter, hoe beter. Denk aan halvarine in kuipjes en vloeibaar bak- en braadvet in knijpflessen. Ook alle soorten olie zijn gezonde alternatieven.

Wat kies ik?
Hieronder lees je welke keuzes jij kunt maken.

Smeer- en bereidingsvetten – De richtlijn is vrouw: 40 gram, man: 65 gram

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Harde margarine in een pakje In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. Zachte margarine of halvarine voor brood uit een kuipje
Hard bak- en braadvet in een pakje In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. Vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet of bijvoorbeeld olijfolie
Hard frituurvet In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. Olie, zoals zonnebloemolie
Of een bereidingswijze waarbij geen frituurvet nodig is, zoals stomen, wokken of bakken.
Roomboter In roomboter zitten in verhouding veel verzadigde vetten. Zachte margarine of halvarine voor brood, of vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet om in te bakken
Kokosvet (kokosolie) Dit is een plantaardig vet waar in verhouding erg veel verzadigde vetten in zitten. Andere plantaardige oliën zoals zonnebloemolie of olijfolie


Toetsvraag

Welke producten bevatten vooral goede (onverzadigde) vetten en zijn daarmee een gezond alternatief? (meerdere antwoorden mogelijk)

Zonnebloemolie en olijfolie bevatten veel onverzadigd vet. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Harde vetsoorten bevatten veel verzadigd vet. Dat is slecht voor je cholesterol.

Kokosvet en kokosolie bevatten veel verzadigd vet. Dat is slecht voor je cholesterol.

Zachte halvarine bevat veel onverzadigd vet. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Vezels houden je fit

Houd jij ook zo van volkorenbrood, of eet je liever elke dag witte bolletjes? Welke keuze zou beter zijn voor je gezondheid?

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten. Vezels zorgen voor een goede stoelgang en helpen vermoeidheid te voorkomen. Verder zorgen vezels ervoor dat het risico op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en suikerziekte (diabetes type 2) lager is.

 

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Volkorenproducten, groenten, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, noten en peulvruchten bevatten veel vezels.

Wat heb je nodig?
De meeste mensen krijgen te weinig vezels binnen. Concreet heb je, om voldoende vezels binnen te krijgen, dagelijks het volgende nodig:

  • 250 gram groente
  • 2 stuks fruit
  • Ongeveer 6 sneetjes volkorenbrood
  • 2 ons aardappelen, volkorenpasta of rijst of peulvruchten

 

Toetsvraag

Vezelrijke voeding is nodig voor een goede stoelgang. Waar is het nog meer goed voor?

Voedingsvezels helpen je vermoeidheid te voorkomen en verlagen het risico op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en suikerziekte.

Voedingsvezels verlagen, naast het risico op suikerziekte, ook het risico op hartziekten, beroerte, darm- en borstkanker en helpen vermoeidheid te voorkomen.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Vitamines en mineralen - van levensbelang!

Vitamines spelen een belangrijke rol bij verschillende processen in ons lichaam. Ze helpen bij de spijsvertering en de stofwisseling en ze helpen ziektes te voorkomen. Vitamines zijn letterlijk van levensbelang. Vita betekent niet voor niets 'leven'! Samen met mineralen zorgen ze ervoor dat ons lichaam goed functioneert.

Soorten vitamines en mineralen
Er bestaan dertien verschillende vitamines. Vier vitamines zijn oplosbaar in vet en negen vitamines oplosbaar in water. De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Je lichaam kan deze opslaan. De wateroplosbare vitamines zijn B1, B2, B3 (ook wel PP genoemd), B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze stoffen niet goed vasthouden en daarom moet je ze dagelijks aanvullen. De belangrijkste mineralen zijn: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.

Gevarieerd is voldoende
Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Daarom hoef je als je voldoende, gezond en gevarieerd eet niet bang te zijn voor een tekort.

Als je ouder wordt
Als je ouder wordt verandert de behoefte aan vitamines en mineralen. Ben je een vrouw boven de 50, dan heb je extra vitamine D nodig en is de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt ook groter. Dit om botontkalking te voorkomen. Gezond ouder worden betekent dus extra goed letten op de vitamines en mineralen die je binnenkrijgt.

 

 

 

Voedingssupplementen voor bepaalde doelgroepen
Zwangere vrouwen, jongere kinderen, hoogbejaarden en (chronisch) zieken hebben extra vitamines en mineralen nodig omdat zij niet alle vitamines (meer) goed opnemen.

Mensen die lijnen, heel veel sporten of vegetarisch eten moeten ook extra op hun voeding letten. Het kan zijn dat ze daardoor te weinig van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. En mocht je een donkere huidskleur hebben, een hoofddoek dragen of onvoldoende buiten komen (minder dan een kwartier per dag), dan heb je extra vitamine D nodig: 10 microgram per dag is het advies.

Mensen die roken hebben meer vitamine C nodig, omdat door het roken veel vitamine C in het lichaam verloren gaat. Je kunt dan natuurlijk vitamine C-pillen gaan slikken, maar stoppen met roken is uiteraard de beste oplossing.

In bovengenoemde situaties kun je je vitaminetekort aanvullen met voedingssupplementen.

 

Toetsvraag

 Hoe krijg ik genoeg vitamines en mineralen binnen?

Let er wel op dat je vitamine- en mineralenbehoefte verandert als je ouder wordt, of bij ingrijpende veranderingen in je leven (zwangerschap, ziekte, afvallen)

Extra vitaminen zijn een goede aanvulling op je voeding als je tot een van de uitzonderingsgroepen behoort (zwangere vrouw, hoog bejaard, chronisch ziek). Je loopt echter het risico dat je van de aan vet gebonden vitamines en van de mineralen te veel binnenkrijgt! Beter is je voedingspatroon goed in te richten en - wanneer nodig - een enkelvoudig gericht supplement te gebruiken. Bijv. vitamine D-druppels bij 50+ of vitamine C-tabletten wanneer je blijft roken.

Als je nu je lichaam niet voldoende voedt, kun je daar later last van krijgen. Voorbeelden zijn vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Zout – wennen aan minder

Vind jij het ook zo lekker: hartige en zoute snacks? Dan ben je niet de enige. Ongemerkt krijg je echter veel te veel zout binnen. En dat is schadelijk voor je gezondheid.

In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd. Zout is onder andere nodig voor een goede vochtbalans, het prikkelen van zenuwen en het samentrekken van spieren. De hoeveelheid zout die van nature in voedsel zit, is voldoende. Meer heb je dus niet nodig. Te veel zout kan namelijk leiden tot een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, schade aan de nieren en botontkalking (omdat je calcium nodig hebt om zout uit te plassen).

We hebben maar 1 tot 3 gram zout per dag nodig. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland echter 9 gram zout binnen, waarvan 80% verwerkt is in alledaagse producten zoals brood, kaas en vleeswaren. De Hartstichting adviseert om niet meer dan 6 gram zout binnen te krijgen.

 

Tips voor minder zout
• Kijk goed op de verpakking van voedingsmiddelen hoeveel zout (ook wel natrium genoemd) erin zit.
• Kies voor verse producten.
• Kies voor smaakmakers als verse kruiden en specerijen, als vervanging van zout.
• Vermijd kant-en-klaarmaaltijden, diepvriespizza’s, kant-en-klare soepen, maaltijdpakjes, rookworst en zoute snacks. Deze zitten namelijk boordevol zout.

Stap voor stap
Minder zout eten is even wennen, maar met wat creativiteit zet je al snel smaakvolle gerechten op tafel. Begin niet te drastisch door al het zout weg te laten, maar wen stapsgewijs aan een minder zoute smaak.


Toetsvraag

Wat bevat een gezonde hoeveelheid zout?

Aan deze producten is vaak veel zout toegevoegd. Een gezond alternatief is 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread, ei en vis (zalm of haring).

Pizza's zijn beruchte zoutleveranciers. In een standaardpizza met kaas en tomaat uit de supermarkt zit ruim 6 gram zout! Alternatief, maak je eigen pizza! Dit scheelt een hoop zout en is minstens zo lekker.

Je kunt dan zelf bepalen of en zo ja hoeveel zout je toevoegt.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Goed drinken!

Voor je lichaam heb je elke dag drinken nodig, maar extra suiker? Nou nee. Beter zijn dorstlessers zonder calorieën: water, koffie en thee.

We bestaan voor ongeveer zestig procent uit water. Je verliest water door te plassen en te zweten. Door te plassen voer je afvalstoffen af en met zweten blijf je op temperatuur. Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm. Wat je aan vocht verliest, vul je vooral aan met drinken.

Twee liter per dag, zonder suiker
Drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag. Bij voorkeur water en thee. Zwarte en groene thee nemen een speciale plek in. Deze verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Je doet je lichaam een plezier met drie koppen zwarte of groene thee per dag.

Wat je moet weten over koffie
Koffie is gezond, maar let op de bereidingswijze. De regel is: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder schadelijke stoffen erin zitten. Deze stoffen verhogen het LDL-cholesterol. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. En dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Wat kies ik?
Het aanbod aan (fris) dranken is enorm. Hieronder lees je welke keuzes je kunt maken.

Dranken – De richtlijn is 1,5 tot 2 liter per dag, waarvan drie koppen zwarte of groene thee

Minder gezonde keuze Waarom niet? Gezondere keuze
Kookkoffie en koffie die gezet is met een cafetière In kookkoffie en koffie uit cafetières zitten stoffen die het ongunstige (LDL-)cholesterol verhogen. En dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte. Gefilterde koffie: gewone filterkoffie, koffiepads, oploskoffie en koffie uit de percolator
Espresso en koffie gemaakt met koffiecups bevatten iets meer schadelijke stoffen dan gefilterde koffie
Groente- en vruchtensappen In sappen zit veel suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken verhoogt de kans op overgewicht en suikerziekte. Kraanwater, thee en koffie zonder suiker
Groente en fruit kun je beter eten dan drinken
Alcohol Een hoog alcoholgebruik verhoogt de kans op een beroerte en verschillende soorten kanker. Geen alcohol is het advies.
Drink je wel? Drink dan niet meer dan één glas per dag.
Frisdrank, sportdrank, energiedrank, ijsthee, vitaminewater In al deze dranken zit veel suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken verhoogt de kans op overgewicht en suikerziekte. Kraanwater en koffie en thee zonder suiker
Light-frisdrank met weinig of geen calorieën Deze dranken kunnen tanderosie veroorzaken, maar zijn wel een betere optie dan suikerhoudende dranken. Gebruik er echter niet te veel van. Kraanwater en koffie en thee zonder suiker

 

Toetsvraag

Wat moet ik dagelijks drinken om gezond te blijven?

De hoeveelheid vocht die je hierdoor binnenkrijgt is waarschijnlijk wel voldoende. Maar met zoveel koffie krijg je te veel stoffen binnen die het slechte (LDL-) cholesterol verhogen. En met frisdrank krijg je te veel suiker binnen.

De hoeveelheid vocht die je hierdoor binnenkrijgt, is maar de helft van wat je nodig hebt. Vul dit aan, bij voorkeur met water en thee.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Speciaal voor jou!

Jouw persoonlijke calculator
Wil je weten hoeveel jij van al deze voedingstoffen zou moeten eten om vitaal te blijven of te worden? Check dan jouw persoonlijke calculator van de Schijf van Vijf!

In het antwoordvenster kun je opschrijven wat jij hebt geleerd nu jij deze persoonlijke calculator hebt ingevuld.

 

Jouw Schijf van Vijf
 

Tip voor gezonde maaltijden? Check dit filmpje van Stichting Gezondheid.

50-tal 1-minuut filmpjes over voedingstips.

Toetsvraag

Hoeveel voedingsstoffen heb jij nodig om gezond te blijven?

Hoeveel je nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren: je leeftijd, of je man of vrouw bent. Maar vooral van hoe actief je bent.

Bij het samenstellen van gezonde voeding draait het uiteindelijk allemaal om de juiste balans tussen de voedingsstoffen die je nodig hebt (vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen), het aantal calorieën dat zij bevatten en de hoeveel energie die je verbruikt.

Bij het samenstellen van gezonde voeding, draait het uiteindelijk allemaal om de juiste balans tussen de voedingsstoffen die je nodig hebt (vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen), het aantal calorieën dat zij bevatten en de hoeveel energie die je verbruikt.

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Vraag van

Gezond snacken – het is mogelijk!

Gezond snacken – het is mogelijk!

Iedereen heeft tussen de maaltijden door wel eens behoefte aan iets extra’s. Al zal dat minder zijn als je regelmatig een voedzame maaltijd eet. Heb je tussendoor trek? Neem dan iets gezonds. Veel tussendoortjes gegeten? Eet dan ’s avonds wat minder.

Tussendoortjes als koekjes, frisdrank en chips horen niet in de Schijf van Vijf. Maar ook producten als witbrood, sauzen, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla vallen erbuiten. Als je volgens de Schijf van Vijf eet, kunnen ze er wel bij, maar niet te veel en niet te vaak.

Vuistregel
De vuistregel is: Kies elke dag niet vaker dan drie tot vijf keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit drie keer per week wat groters.

 

Op deze manier krijg je niet te veel nutteloze calorieën, verzadigd vet en zout binnen. Misschien eet je nu veel meer buiten de Schijf van Vijf en is dit een beetje schrikken. Bedenk dan dat elke stap in de goede richting goed is voor je gezondheid. Het hoeft niet meteen perfect.

Tussendoortjes die altijd mogen
Verantwoorde tussendoortjes bevatten weinig calorieën en veel goede voedingsstoffen. Kies je vaak voor groente of fruit tussendoor, dan ben je slim bezig. Volwassen mannen kunnen dagelijks tussen de 300 en 400 calorieën aan snacks verbruiken. Volwassen vrouwen 200 tot 300 calorieën. Wanneer je intensief beweegt of fysiek zwaarder werk doet, dan verbruik je natuurlijk meer en heb je ook meer (gezonde) snacks nodig.

Bekijk deze lijst van tussendoortjes eens. Zie jij gezondere alternatieven voor jezelf? 

Ongezonde’ snacks Gem. aantal calorieën Teveel aan ‘Gezonde’ snack Gem. aantal calorieën
Kapsalon 1.276 verzadigd vet, zout Bruin broodje gezond 314
Een grote pizza 819 verzadigd vet, zout Banaan (middelgroot) 124
Big Tasty met bacon, Mc Donalds 905 verzadigd vet, zout Mueslireep 1 stuks 108
Dubbele Whopper, Burger King 900 verzadigd vet, zout Studentenhaver 1 eetlepel 103
Patat met mayonaise 630 verzadigd vet, zout Druiven 1 trosje 98
Broodje shoarma met knoflooksaus 490 verzadigd vet, zout Krentenbrood
1 snee
96
Patat met ketchup 485 verzadigd vet, zout Appel (middelgroot) 81
Milkshake (Medium) 417 suiker Kaas 50+ (voor 1 snee brood) 76
Appelflap 361 verzadigd vet, suiker Kleine eierkoek 78
Berenklauw 318 verzadigd vet, zout Ontbijtkoek 1 plakje 78
Saucijzenbroodje 249 verzadigd vet, zout Smoothie van zuivel en fruit 1 glas 66
Ham/kaas croissant 245 verzadigd vet, zout Yoghurtdrank gezoet met zoetstof 1 beker 65
Yoghurtdrank gezoet met zoetstof 1 beker 233 verzadigd vet, zout Magere vruchtenyoghurt 1 schaaltje 57
Frikandel 194 verzadigd vet, zout Magere knakworst 1 stuks 27
Kroket 153 verzadigd vet, zout Cappuccino zonder suiker 1 kopje 16
Frisdrank blikje 135 suiker Frisdrank Light blikje 4

Bron: voedingscentrum 

Tip:
Na hard werken verdien je een beloning. Neem eens geen dubbele frikandel maar speel je favoriete spelletje, koop een tijdschrift voor jezelf, ga knutselen of ga met je zoon, dochter of buurman voetballen. Zeg positieve dingen tegen jezelf, zoals: ‘Goed gedaan, ik mag best trots zijn op mezelf.'

Welke beloning kies jij voor jezelf?

 

 

 

Gezonde leefstijl - gezonde voeding

Je hebt deze e-learning nu afgerond. We hopen dat je er veel van hebt geleerd. Meer leren over gezond werken en gezond leven? Ga dan naar het overzicht van alle e-learnings.