Gezonde leefstijl - slapen

Slaap is belangrijker dan je denkt. Wat is voldoende en wat te doen bij slaapproblemen? Je leert het in deze e-learning. Het beantwoorden van de vragen gaat als volgt:

1) Je beantwoordt de vraag
2) Je controleert het antwoord
3) Alleen als je de vraag goed hebt beantwoord, kun je verder naar de volgende vraag.

Gezonde leefstijl - gezond slapen

Vraag van

Slapen, waarom het goed voor je is

Slapen is vaak fijn. Je rust uit. Na een goede nachtrust heb je energie om met plezier aan de dag te beginnen. Slaap is ook belangrijk voor je gezondheid: van een tijd lang te weinig of slechte slaap word je ziek.

Slaap is noodzakelijk voor het goed functioneren van je lichaam en geest.
Je hersenen krijgen als het ware een ‘wasbeurt', waardoor schadelijke stoffen weggespoeld en afgevoerd worden. Slaap helpt ons van de dag te herstellen, de gebeurtenissen te verwerken en te onthouden wat er overdag is gebeurd.

Slaap je te weinig?
Dan worden je hersenen onvoldoende ‘gereinigd’. Je krijg moeite met concentreren, je dingen te herinneren en met het nemen van beslissingen. En dat heeft invloed. Op je werk bijvoorbeeld en op je relatie. Te weinig slaap kan zelfs je levensduur verkorten; het kan je immuunsysteem verzwakken, waardoor je kwetsbaarder wordt voor virussen en bacteriën en dus meer vatbaar voor ziektes.

Slaap kun je niet inhalen!
Als je door de week te weinig slaapt, helpt het niet om op zondag het dubbele te slapen. 

 


Toetsvraag

Slaap heeft veel goede effecten. Welke van onderstaande beweringen is juist? (meerdere goede antwoorden mogelijk)

Het reinigen van de hersenen is één van de goede effecten van slaap. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Van een goede nacht slapen krijgt ons geheugen een flinke oppepper, waardoor het makkelijk leert. Zo ‘oefen’ je tijdens het slapen als het ware alles wat je overdag leert. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Slaap ondersteunt juist een goede afweer. Slaapgebrek kan je immuunsysteem verzwakken, waardoor je meer kwetsbaar wordt voor virussen en bacteriën en dus meer vatbaar voor ziekte.

Gezonde leefstijl - gezond slapen

Vraag van

Slecht of te weinig slapen – de gevolgen

Een slechte of verstoorde slaap heeft, op korte termijn en op lange termijn, een negatieve invloed op je gezondheid.

Op de korte termijn kan slecht slapen leiden tot concentratie- en geheugenproblemen.
Ernstig slaapgebrek heeft hetzelfde effect als alcohol: het vertraagt je reactievermogen en zwakt je oog-handcoördinatie af. Je kunt je voorstellen hoe gevaarlijk het is als je dan gaat autorijden of een machines gaat besturen. Slaapgebrek kan je ook prikkelbaar en ongeduldig maken. Het beïnvloedt zelfs je gevoel voor humor.

Slaap je langere tijd slecht, dan heeft dat een negatieve invloed op je hormoonhuishouding en/of spermaproductie.
Ook heb je een grotere kans op angst en depressie, suikerziekte (diabetes type 2), hart- en vaatziekten en dementie. Langdurig slaapgebrek kan bovendien je immuunsysteem verzwakken, waardoor je kwetsbaarder wordt voor virussen en bacteriën, en dus meer vatbaar voor ziektes.



 

 

Van te weinig slapen word je ook dikker.
Het beïnvloedt namelijk de manier waarop je lichaam voedsel verwerkt. Dit kan tot onnodige extra kilo’s leiden.

Net zoals te weinig, is ook teveel slapen niet goed voor je lichaam.
Het levert je, naast hoofdpijn en rugpijn, dezelfde gezondheidsrisico’s op als langdurig te weinig slaap. Daarnaast hebben volwassenen die per nacht meer dan acht uur slapen meer kans op een beroerte.

Quote European Heart Journal ‘De trend van late nachten en vroege ochtenden is een tikkende tijdbom voor onze gezondheid. We moeten nu in actie komen om het risico op levensbedreigende aandoeningen (hartfalen, beroerte, ...) te verkleinen.'

 

Toetsvraag

Wat zijn de risico's van te weinig slaap? (meerdere antwoorden mogelijk)

Slaapgebrek heeft ingrijpende gevolgen voor je gezondheid.

Zes uur of minder slapen per nacht verdriedubbelt het risico op een verkeersongeval. Je rijdt alsof je dronken bent. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Wie doodmoe is, kan minder zin in seks hebben. Deens onderzoek toont aan dat mannen die vaak te weinig slapen tot 29 procent minder spermacellen produceren. Kun je nog een goed antwoord vinden?

Slaaptekort maakt je hongeriger. En wie langdurig slecht slaapt is opvallend gevoeliger voor zwaarlijvigheid. Dat komt door hormonale veranderingen en door het eetpatroon (nachtelijke snacks bijvoorbeeld). Kun je nog een goed antwoord vinden?

Gezonde leefstijl - gezond slapen

Vraag van

Slaap ik genoeg?

Slaap is echt nodig om goed te functioneren en gezond te blijven. Maar hoeveel slaap heb je nodig?

 

 

De hersenstichting adviseert niet minder dan zes uur en niet meer dan negen uur.
Gemiddeld slaapt een volwassene zo'n zeven tot acht uur per nacht. Ouderen hebben over het algemeen minder slaap nodig. Belangrijk is dat je niet te weinig (minder dan zes uur) of te veel (meer dan negen uur) slaapt. Want dan neemt het risico op gezondheidsschade toe.

Niet iedereen heeft hetzelfde aantal uren slaap nodig.
De meest eenvoudige manier om uit te vinden hoeveel slaap je nodig hebt, is naar bed gaan rond een redelijke tijd (22.00 – 23.00 uur) zonder de wekker te zetten. Kijk de volgende ochtend hoe lang je hebt geslapen zonder dat je wakker werd gemaakt. Kinderen, partner, daglicht en lawaai dus even de deur uit.

Een derde van de volwassen Nederlanders heeft wel eens slaapproblemen.
Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slapeloosheid als mannen. Ook komen slaapproblemen vaker voor op latere leeftijd. Ga naar je huisarts als je langer dan een maand drie of meer dagen per week slaapproblemen hebt.

 

Toetsvraag

Hoeveel slaap is gezond voor een volwassene?

Te kort slapen leidt tot concentratie- en geheugenproblemen en veroorzaakt gezondheidsklachten.

Van lang slapen kun je verschillende lichamelijke klachten krijgen.

Wat je door de week te weinig slaapt, kun je in het weekeind niet inhalen.

Gezonde leefstijl - gezond slapen

Vraag van

Aan de slag!

Als je gezond bent, zou slapen geen probleem hoeven te zijn. Maar soms heb je bepaalde gewoontes ontwikkeld die een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Belangrijk dus om de oorzaak van het te kort of te lang slapen aan te pakken. Hieronder vind je een aantal tips.

Moeite met slapen?
Kijk het uur voordat je naar bed gaat geen tv en laat je smartphone of tablet met rust. Het beeldscherm van een tv, laptop en smartphone geeft een kunstmatig licht, waardoor de aanmaak van melatonine wordt verstoord. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaapt valt. Beter is het nog even een ommetje te maken, met de hond bijvoorbeeld.

Eet niet te laat en drink ‘s-avonds geen koffie, alcohol of drankjes met cafeïne of veel suiker.
’s Avonds laat eten vergroot de kans dat je moeilijker in slaap valt. Je lichaam is immers nog druk met het verteren van het voedsel. Cafeïne houdt je wakker en alcohol verhindert dat je de diepe slaapfase bereikt. Een ‘slaapmutsje’ helpt je wel met inslapen, maar niet met doorslapen en heeft dus een averechts effect.

Je lichaam gedijt het beste bij regelmaat.
Een keertje uitslapen is natuurlijk geen probleem, maar zorg dat het geen vaste prik wordt.

Rust, Reinheid en Regelmaat. De tips wanneer goed slapen niet vanzelf gaat:

  • Zorg dat je overdag voldoende beweegt, het liefst in de buitenlucht.
  • Ga zo veel mogelijk op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Blijf na het wakker worden niet te lang in bed (maximaal een half uur).
  • Vanaf een uur voor het slapen gaan: ontspannen. Dus ook niet sporten vlak voor het slapen gaan.
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • Geen smartphones, tablets, laptops en tv’s in de slaapkamer.
  • Heb je last van het slaapgedrag van je partner, bijvoorbeeld door snurken, getrek aan het dekbed of omdraaien? Splits dan het matras en beddengoed, neem oordopjes of verhuis naar een andere kamer.
  • Vermijd dutjes overdag.

Als deze maatregelen weinig effect hebben en je nog steeds moe wakker wordt, dan kan je slaapprobleem een medische oorzaken hebben.
Je kunt bijvoorbeeld aan slaapapneu lijden. Je haalt dan onvoldoende adem als je slaapt en krijgt zuurstoftekort. Ook kun je last hebben van rusteloze benen (restless leg syndroom) of depressieve klachten. Vaak merk je zelf niet dat je ergens last van hebt, maar het kan verklaren waarom je na acht of negen uur slaap geradbraakt wakker wordt: het was slaap van slechte kwaliteit.
Advies: Heb je meer dan een maand drie of meerdere dagen per week slaapproblemen? Ga dan naar je huisarts.


Toetsvraag

Wat is een goede tip om gezond te slapen?

Vanwege de cafeïne in de koffie is dit geen goed idee. Een glas warme melk is beter. Dit komt door het aminozuur triptofaan waar het slaaphormoon melatonine uit wordt gemaakt. Wat lichte koolhydraten bij de melk, bijvoorbeeld een cracker of banaan, vergroten het effect.

Het kunstmatige (blauwe) licht dat het beeldscherm afgeeft, verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Regelmatig je tablet op deze manier gebruiken kan voor een chronische verstoring van je slaapritme zorgen, met serieuze gevolgen voor je gezondheid.

Hierdoor raak je natuurlijk vermoeid en wordt het slaaphormoon melatonine gestimuleerd.

Zeker als je slecht in slaap kunt komen, is het belangrijk korte dutjes te vermijden. Dit verstoort je slaappatroon.

Gezonde leefstijl - slapen

Je hebt deze e-learning nu afgerond. We hopen dat je er veel van hebt geleerd. Meer leren over gezond werken en gezond leven? Ga dan naar het overzicht van alle e-learnings.